El ejercicio cardiovascular, que hace que el corazón bombee, los músculos se muevan y las glándulas sudoríparas trabajen, es una de las mejores medicinas para la salud en general. Y lo que es bueno para el cuerpo también beneficia al cerebro.

«No hay ninguna herramienta médica segura que pueda retrasar la aparición de la demencia y otros problemas de memoria», dice la doctora Julie Brody Magid, directora clínica de la Clínica de Evaluación de Trastornos de la Memoria del Hospital McLean, centro asociado a la Universidad de Harvard. «Algunos fármacos pueden ayudar a ralentizar el deterioro mental cuando llegan los síntomas. Pero el ejercicio cardiovascular ha demostrado sistemáticamente que ayuda a proteger el cerebro del deterioro cognitivo y quizás incluso a mejorar el funcionamiento cognitivo si surgen problemas.»

¿Cómo puede el cardio potenciar el cerebro?

Hay muchas teorías. La investigación se ha centrado en cómo puede fortalecer el corazón, promover la salud de las arterias, mejorar el flujo sanguíneo al cerebro, combatir la inflamación y aumentar las sustancias químicas clave que fomentan el crecimiento de nuevas células cerebrales.

Por ejemplo, el cardio activa una molécula llamada factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF). El BDNF ayuda a reparar las células cerebrales y a crear otras nuevas. También se ha asociado a un mayor tamaño del hipocampo, la región del cerebro que almacena y recupera los recuerdos.

Un estudio publicado el 20 de agosto de 2021 por Nature Metabolism descubrió que la hormona irisina, producida por los músculos durante el ejercicio, protegía a los ratones contra la inflamación cerebral.

El estudio también sugiere que el aumento de la irisina mediante el ejercicio puede ayudar a contrarrestar los efectos de la enfermedad de Alzheimer. (Aunque sólo se trataba de un estudio con animales, los investigadores especularon, basándose en investigaciones anteriores, que el efecto podría funcionar con humanos).

El ejercicio cardiovascular fortalece el corazón y mejora el flujo sanguíneo en todo el cuerpo, incluso en el cerebro, concretamente en la materia blanca. Esto ayuda a proteger contra la demencia vascular causada por la reducción del flujo sanguíneo al cerebro. Un mejor flujo sanguíneo también puede eliminar las toxinas del cerebro, protegiéndolo aún más contra la inflamación y promoviendo la neurogénesis, el desarrollo de nuevas células cerebrales.

El cardio ayuda incluso si tienes problemas de memoria

Nunca es demasiado tarde para adoptar el ejercicio que protege el cerebro, incluso si se muestran signos tempranos de pérdida de memoria. Un estudio publicado el 23 de marzo de 2021 por la revista Journal of Alzheimer’s Disease analizó cómo el ejercicio cardiovascular afecta a las personas con deterioro cognitivo temprano. Los que siguieron un programa de cardio de moderado a vigoroso durante un año obtuvieron mejores resultados en las pruebas cognitivas que los que sólo hicieron una rutina de estiramientos. En concreto, mejoraron sus habilidades de función ejecutiva, que implican la planificación y la toma de decisiones. La mayoría de los que hicieron ejercicio caminaron a paso ligero, pero otros hicieron natación, ciclismo o bailes de salón. Siguieron una rutina de 30 minutos, tres días a la semana, durante seis meses y luego la aumentaron a cinco entrenamientos por semana.

El tipo de ejercicio no importa

¿Cuánto cardio necesita tu cerebro? La investigación sigue explorando esta cuestión, pero puede depender de tu nivel de fitness. Un estudio de 2015 descubrió que 20 minutos de ejercicio moderado producían el impulso cognitivo más significativo para las personas no atléticas. Sin embargo, una investigación publicada en enero de 2021 en la revista Journal of Sports Science concluyó que 45 minutos eran ideales para ciclistas y triatletas entrenados.

Hasta que se sepa más, al menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada, cinco días a la semana, es lo que sugiere la Dra. Brody Magid, además de que se establezca un régimen aprobado por el médico de cabecera y que se cumpla.

En cuanto al mejor tipo de ejercicio cardiovascular, tampoco hay un ganador claro. Sin embargo, es vital desafiarse a sí mismo. «Al igual que el cuerpo se aclimata y no se fortalece cuando se hace siempre el mismo entrenamiento, el cerebro también puede sentirse demasiado cómodo con el ejercicio rutinario», dice la Dra. Brody Magid.

Sugiere mezclar los ejercicios de cardio con intervalos variados y probar actividades nuevas y desafiantes siempre que sea posible. Si sueles caminar, prueba a nadar. Si vas en bicicleta, prueba a hacer senderismo. Además, considera la posibilidad de realizar ejercicios cardiovasculares que incluyan estimulación mental y desafíos. «Esto ofrece una combinación de dos por uno, ya que se trabaja la capacidad de pensar mientras se ejercita el cuerpo», dice la Dra. Brody Magid.

Por ejemplo, el boxeo sin contacto te obliga a recordar varias secuencias de golpes, por lo que tienes que concentrarte y mantener la atención. En los deportes de raqueta, como el tenis, hay que reaccionar a los golpes del adversario y luego planificar y ejecutar la devolución. «La conclusión es que, en lo que respecta al cerebro y el ejercicio, cualquier movimiento es mejor que ninguno, y cuanto más te muevas, más potenciarás y protegerás tu cerebro», recalca la doctora.